Kako sprečiti gojaznost i pravilno se hraniti?

Gojaznost je hronično stanje koje se karakteriše prekomernom masom masnog tkiva.

Trebalo bi imati u vidu da gojaznost ne treba definisati samo na osnovu telesne mase, znajući da mišićave osobe imaju prekomernu telesnu masu, ali na račun mišićnog tkiva i bez povećanja mase masnog tkiva, te stoga ove osobe nisu gojazne.

Šta nas čini gojaznima?

Gojaznost je posledica povećanog unosa hrane, smanjene potrošnje energije ili kombinacije oba ova faktora. Može biti i posledica nekih oboljenja (hipotireoza, Kušingov sindrom, oštećenje hipotalamusa) i upotrebe nekih lekova (kortikosteroidi, neki antidijabetici i antidepresivi…).

Kako da odredimo da li smo gojazni?

Postoje 2 parametra koja služe za brzu orijentaciju. To su indeks telesne mase (BMI – body mass index) i odnos obima struka i obima kukova.

BMI se izračunava kao odnos telesne mase (u kilogramima) i kvadrata telesne visine: BMI = TM/TV2.

BMI vrednosti:

25 – 29,9kg/m2 označavaju prekomernu telesnu masu,

vrednosti preko 30kg/m2 se označavaju kao gojaznost.

Odnos obima struka i obima kukova veći od 0,9 za žene i veći od 1 za muškarce ukazuje na centralnu gojaznost i povećan rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Zbog čega se toliko i svuda govori o gojaznosti?

Za gojaznost se, bez preterivanja, može reći da je tihi ubica.

Dovodi do:

  • povišenog krvnog pritiska
  • povećanja masnoća u krvi
  • te posledično do povećanog rizika za trombozu
  • zatim do oboljenja žučne kesice
  • diabetes mellitusa tipa 2
  • sleep apnee koja ima ozbiljne posledice po zdravlje kardiovaskularnog sistema, gihta, osteoartritisa.

Takođe, povećava rizik od karcinoma dojke, endometrijuma, debelog creva, prostate. Česte su i psihičke tegobe uzrokovane gojaznošću i nezadovoljstvom sobom. Tu ubrajamo: nesigurnost, povlačenje iz socijalnog života, anksioznost, gubitak samopoštovanja i samopouzdanja, depresija.

Večito je pitanje kako smršati, da li postoji neki čarobni napitak, kako sprečiti gojaznost?

Žao mi je ako ću vas razočarati rečenicom da ne postoji čaroban napitak, pilula, niti druga osoba koja može izgubiti kilograme umesto vas.

Ljudi dobiju motivaciju za tretiranje gojaznosti najčešće onda kada se zdravstvene posledice gojaznosti počnu ispoljavati. Takođe i kada osete vrhunac nezadovoljstva svojim načinom života. Najvažnije je početi i pokrenuti se, a ukoliko ne možete sami postoje stručna lica koja vam mogu pomoći u tom procesu.

Gojaznost se leči promenom životnih navika, medikamentozno i hirurški. Prvi, ali osnovni i nezaobilazni korak jeste promena dosadašnjih životnih navika. To bi značilo vođenje pravilne, izbalansirane ishrane i individualno dozirane fizičke aktivnosti.

Za početak potrebno je izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa, uobročavanje: 3 glavna obroka i 2 užine, vođenje dnevnika ishrane, edukacija o makronutrijentima i pripremanju obroka i spajanju različitih namirnica.

Kaolrijski deficit presudan za smanjenje telesne mase

Da bi došlo do smanjenja telesne mase, neophodan je kalorijski deficit. Preporuke su da kalorijski deficit iznosi oko 300kcal na dnevnom nivou (od ukupnog dnevnog unosa kalorija oduzmemo 300kcal).

Ukupni dnevni unos kalorija se može orjentaciono, brzo i besplatno izračunati na različitim internet stranicama.

Za zdravo mršavljenje ishrana mora biti raznovrsna i izbalansirana i mora se sastojati od svih makro (ugljeni hidrati 45-65%, proteini 10-35% i masti 20-35%) i mikronutrijenata (vitamini i minerali).

Iz ishrane treba postepeno izbacivati proste šećere (slatkiši, sokovi), brzu hranu koja je puna ,,skrivenih kalorija“,prerađene namirnice i hranu koja u izvornom obliku ne postoji u prirodi. U to spadaju na primer: mesni narezak, paštete, kobasice, a bogati su zasićenim masnim kiselinama i prostim šećerima.

Dnevnik i fizička aktivnost

Vođenje dnevnika ishrane olakšavaju, na internetu besplatno dostupne aplikacije, poput aplikacije My Fitness Pal, koju toplo preporučujem, a u kojoj možete izračunati i vaš dnevni unos kalorija.

Fizička aktivnost na početku ne treba biti previše intenzivna i mora se individualno dozirati, kako bi se izbegao efekat prezasićenja i omogućila motivisanost i doslednost na duže staze. Savetujem pomoć stručnih lica u treningu koji će napraviti optimalan plan treninga (trening sa opterećenjem i kardio trening u kombinaciji) u skladu sa fizičkom utreniranošću i ciljevima osobe.

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje minimalno 150 – 300 minuta umerene fizičke aktivnosti ili 75 – 150 minuta intenzivne fizičke aktivnosti nedeljno.

Gojaznim osobama sa BMI preko 30kg/m2 ili preko 27kg/m2 sa zdravstvenim posledicama savetuje se, uz ishranu i fizičku aktivnost, i medikamentozna terapija. Ova terapija se ne sme primenjivati bez pregleda lekara i stroge indikacije, zbog ozbiljnih neželjenih efekata.

Jako gojaznim osobama (BMI preko 40kg/m2 ili preko 35kg/m2 kod osoba sa zdravstvenim posledicama i neuspehom prethodnih terapijskih pristupa duže od 3 godine) preporučuje se, uz prethodno navedene mere, i hirurško lečenje (barijatrijska hirurgija).

Sama gojaznost, kao i proces promene navika i lečenja nisu tako jednostavni.

U susretu Svetskom danu gojaznosti koji se obeležava 4. marta želim da skrenem pažnju na to da je gojaznost ozbiljno hronično stanje i bolest 21. veka. Zahteva multidisciplinaran pristup, disciplinu, doslednost i podršku na putu promene.

Nije sramota zatražiti pomoć, a neprocenjiva pomoć su lekari, nutricionisti – dijetetičari, treneri, kognitivno-bihejvioralni psihoterapeuti.

Ukoliko vam je potrebna konsultacija na ovu ili neku drugu temu putem DokTok platforme, odaberite stručnjaka mentalne podrške ili lekara i zakažite svoju konsultaciju putem linka.

Autor:Tijana Tešanović Doktor medicine

 

Takođe pročitajte

Mali Div podržava predlog ministarke prosvete Slavice Đukić Dejanović

Udruženje roditelja prevremeno rođene dece Srbije Mali Div podržava predlog ministarke prosvete Slavice Đukić Dejanović da …

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Ovo veb mesto koristi Akismet kako bi smanjilo nepoželjne. Saznajte kako se vaši komentari obrađuju.