sreda , 28 oktobra 2020

Apetit ili glad: ko je glavni krivac za dodate kilograme?

Za prekomernu težinu i njene negativne posledice po zdravlje, krivac nam je najčešće i više nego poznat. Navike u ishrani kojima gomilamo dodatne kilograme po pravilu nam ne donose ništa dobro.

Dok nam u početku može biti teško da se pridržavamo dijete, vremenom postaje lakše kada znamo da će se to višestruko isplatiti. Dešava se, međutim, da se prilagođavanje novom režimu ishrane pokaže težim nego što smo zamišljali. Neobjašnjiva žudnja za hranom ili osećaj da nikada nismo dovoljno siti predstavljaju veliko iskušenje u naporima da istrajemo u dijeti.

U cilju gubljenja viška kilograma, rešenje je u tome da otkrijemo kako smanjiti apetit i obuzdati nekontrolisano prejedanje. Iako za dodate kilograme zaista možemo kriviti pojačan osećaj gladi, u ovom slučaju postoje dva krivca koja nam to dodatno mogu otežati.

Hormoni i apetit: kako hrana utiče na osećaj zadovoljstva?

Dok na razne načine pokušavamo da redukujemo težinu, ulogu u tome igraju dva važna hormona. To su grelin i leptin, koji su odgovorni za regulaciju apetita.

Ovi hormoni kontrolišu količinu hrane koju pojedemo tako što šalju signale kada je telu potrebna energijia. Kada njihovo lučenje nije u ravnoteži, javlja se pojačan apetit i nekontrolisana potreba za hranom. Iako im je delovanje donekle slično, uloga grelina i leptina ipak se razlikuje.

Grelin je hormon koji se luči u ćelijama želuca. Poznat je i kao „hormon gladi“, a njegova uloga je da signalizira mozgu kada je vreme za jelo.
Stručnjaci povezuju lučenje grelina i sa sistemom nagrađivanja hranom. To su sve one situacije kada, iako nismo gladni, rado posežemo za još jednim parčetom torte. Veruje se da grelin na taj način deluje na centre zadovoljstva u mozgu, jer pamtimo prijatan osećaj nakon konzumiranja određene vrste hrane.

Na lučenje grelina deluje još nekoliko faktora kao što su raspoloženje i pojačan stres. Kada smo uznemireni ili depresivni, povećava se i nivo grelina u mozgu. Neki to smatraju glavnim krivcem za takozvano emocionalno prejedanje – tačnije, sve one situacije kad nam hrana služi kao „uteha“ iako fizički ne osećamo glad.

Na povećan apetit uzrokovan viškom grelina mogu uticati još dva faktora: nedostatak sna i povećan nivo insulina.

Naime, kada ne spavamo dovoljno, nivo grelina u telu raste usled nedostatka energije. Takođe, veruje se da je višak grelina povezan i sa pojačanim lučenjem insulina. Ovo je čest slučaj kod osoba koji pate od dijabetesa i insulinske rezistencije, zbog čega stručnjaci hormon gladi povezuju i sa gojaznošću.

Leptinska rezistencija – još jedan krivac za dodate kilograme

Drugi hormon koji uzrokuje pojačan apetit je leptin. Za razliku od grelina, leptin našem mozgu signalizira kada da prekinemo sa jelom. Zbog toga se još naziva i „hormon sitosti“ – on nas upozorava da smo organizmu obezbedili enegriju koja mu je potrebna.
Leptin se u organizmu luči u masnim ćelijama. Osim signala da je vreme obroku, uloga leptina je i da nas spreči u nepotrebnom prejedanju. Kada unesemo u organizam dovoljnu količinu hrane, njegov nivo u mozgu raste i poručuje da smo siti.

Ukoliko je nivo leptina u granicama normale, njegova proizvodnja u masnim ćelijama doprinosi održavanju energetske ravnoteže. Međutim, pojačano lučenje ovog hormona (kao i neravnoteža u nivoima leptina i grelina), izaziva pojačan apetit, koji posledično dovodi i do povećanja telesne težine.

Sem toga, kod osoba koje usled viška kilograma imaju i višak masnih ćelija, automatski se povećava i proizvodnja leptina. To znači da bi visok nivo leptina trebalo da signalizira da organizmu nije potrebna dodatna energija iz hrane.

Međutim, kod pojedinih gojaznih osoba dešava se upravo suprotno. Njihov mozak nije u mogućnosti da registruje višak leptina, što dovodi do pojačane potrebe za hranom. Zbog toga često dolazi i do dugoročnog povećanja kilaže, a ovo stanje poznato je kao leptinska rezistencija.

Kako da prepoznate rezistenciju na leptin?

Postoje dva glavna uzroka leptinske rezistencije. Prvi je vezan za dugotrajno povećanje nivoa leptina u organizmu, a drugi za pojavu hroničnih upala u organizmu. Ove upale mogu dovesti do zaustavljanja prenosa leptinskih signala u mozgu.

Karakteristično je da se oba uzroka javljaju kod gojaznih osoba, a rezistenciju na leptin prati i nekoliko prepoznatljivih simptoma:
●Prekomerna težina – problemi sa dodatim kilograma i nemogućnost da ih se rešimo spadaju u najpouzdanije znakove otpornosti na leptin.

●Pojačana žudnja za hranom – zbog nemogućnosti da mozak registruje dovoljne količine leptina, kao posledica se javlja izražen osećaj gladi i žeđi.

●Pojačan umor i stres – Dugotrajna izloženost stresu i nedostatak kvalitetnog sna dovode do povećanja nivoa kortizola (hormona stresa). Kortizol nepovoljno deluje na proizvodnju leptina, što kod nekih osoba može biti uzrok leptinske rezistencije.

Kako preuzeti kontrolu nad hormonima gladi?

Na otežano regulisanje kilaže čak i uz adekvatnu ishranu i fizičku aktivnost značajno mogu uticati ne samo odnos nivoa leptina i grelina, već i leptinska rezistencija i njen kompleksni efekat na regulaciju apetita. Njihovo vraćanje u ravnotežu učiniće veliku razliku – osim pouzdanih i zdravih načina kako smanjiti apetit, ovih nekoliko saveta pomoći će vam da održite telesnu težinu pod kontrolom.

●Izbegavajte rafinisanu hranu. Poznato je da industrijski obrađena hrana bogata šećerom podstiče upalne procese u ogranizmu, što vremenom može dovesti i do rezistencije na leptin. Zato uvedite u svoj jelovnik što više zdravih namirnica, kao što su voće, povrće, žitarice i orašasti plodovi.

●Povećajte unos proteina i vlakana. Pojedina istraživanja pokazala su da namirnice bogate proteinima deluju tako što smanjuju apetit. To ima pozitivan efekat i na regulisanje kilaže, ali i na smanjenje povišenog nivoa leptina.

Slično dejstvo u lečenju leptinske rezistencije ima i hrana sa visokim sadržajem vlakana. Vlakna zadovoljavaju dnevne potrebe za hranljivim sastojcima i sporije se razlažu u organizmu, zbog čega produžavaju osećaj sitosti i pomažu u regulisanju težine.

●Redovno vežbajte. Studije pokazuju da redovna fizička aktivnost ne samo da topi suvišne kilograme, već dovodi i do smanjenja nivoa leptina u organizmu.

●Više spavajte. Zbog hroničnog umora i neispavanosti, u ogranizmu dolazi do porasta niva leptina. Da biste smanjili rizik za nastanak leptinske rezistencije, preporuka je da svake noći priuštite 7 do 8 sati kvalitetnog sna.

●Izbegavajte stres. Pored iscrpljenosti i nezdrave ishrane, stres je još jedan od faktora za nastanak otpornosti na leptin. Pokušajte da pronađete adekvatne načine da ublažite negativne posledice stresa. Time izbegavate potencijalne probleme sa povišenim nivoom leptina, a istovremeno sprečavate da zbog manjka energije pribegnete većim količinama hrane.

Takođe pročitajte

U Naučno tehnološkom parku Niš održan panel “NTP Niš kao alat regionalnog razvoja”

U četvrtak, 22. oktobra u Naučno tehnološkom parku Niš (NTP Niš) uz poštovanje svih propisanih …

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Ovo veb mesto koristi Akismet kako bi smanjilo nepoželjne. Saznajte kako se vaši komentari obrađuju.